Zalety roślin strączkowych
Rośliny strączkowe pełnią całkowicie niezastąpioną funkcję w diecie roślinnej. Zawierają 20-30% białka, wysokiej jakości węglowodany złożone, które długo nasycają, witaminy z grupy B, minerały takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk i inne. Ich błonnik pełni szereg przydatnych funkcji, między innymi służy jako prebiotyk, czyli wartościowe odżywienie dla pożytecznych bakterii w naszym mikrobiomie jelitowym. Pomimo walorów odżywczych ich spożycie jest bardzo niskie – 3,5 kg to średnia roczna w Europie i 7 kg to średnie roczne spożycie na osobę na świecie. Przeciętny Hindus spożywa 14 kg roślin strączkowych w 12 miesięcy.
Dmuchanie roślin strączkowych
Dlaczego rośliny strączkowe faktycznie wzdęcia? Zawierają rodzaje oligosacharydów (rafinoza, stachioza), których przetwarzanie w przewodzie pokarmowym jest długotrwałe i dlatego docierają do jelita grubego. Tam bakterie jelitowe uczestniczą w rozkładzie tych węglowodanów, które wytwarzają gazy odlotowe, takie jak azot, wodór czy dwutlenek węgla. Gazy te są bezwonne, co zwykle powoduje jednoczesne trawienie niewłaściwie połączonych innych składników z tego samego pokarmu. Powodem, dla którego jedni ludzie cierpią na wzdęcia bardziej, a inni mniej, jest skład mikrobiomu w naszych jelitach, który jest bardzo indywidualny, a także ilość i skład gazów jelitowych.
Na jakość mikrobiomu pozytywnie wpływają m.in. sfermentowane warzywa (kiszonki, kimchi, kiszona kapusta), kwaśne alternatywy dla produktów mlecznych (napój sojowy kwaśny, jogurty roślinne; jednak nie wszystkie zawierają żywe bakterie), napoje fermentowane (kefir wodny z kryształów tibi, kombucha, GBP lub piwo imbirowe, rejuvelac). Na wzrost lub aktywność mikrobioty wpływają również prebiotyki, trudna do strawienia lub niestrawna część pożywienia, która jest pożądanym pokarmem dla niektórych rodzajów bakterii. Z tego powodu rośliny strączkowe są korzystne.
Moczenie roślin strączkowych
Dlaczego rośliny strączkowe są moczone? Podczas namaczania duża część pęczniejących oligosacharydów jest wypłukiwana do wody. Dlatego też nie nadaje się do dalszego użytku, w zasadzie jest wylewany i zastępowany świeżym, chociaż na niektórych opakowaniach suchych roślin strączkowych znajdziemy instrukcję „namoczyć i gotować w tej samej wodzie”. Podobnie jak orzechy i nasiona, moczenie roślin strączkowych (wraz z późniejszą obróbką cieplną) pomaga również wyeliminować niektóre substancje antyodżywcze, które między innymi utrudniają wchłanianie ważnych składników odżywczych. Wreszcie moczenie roślin strączkowych jest ważne z technologicznego punktu widzenia, ponieważ strączki muszą najpierw pęcznieć. W przeciwnym razie będziesz mógł je również ugotować, ale chociaż na zewnątrz będzie wyglądało na ugotowane, wnętrze nadal będzie trudne.
Jak długo moczyć rośliny strączkowe? Niektóre rodzaje nie wymagają nawet moczenia: są to przede wszystkim łuskane rodzaje soczewicy i zielonego grochu. Mimo to polecam moczenie, ponieważ zwiększy to strawność, a wraz z tym lepsze wykorzystanie niektórych składników odżywczych. W przypadku innych roślin strączkowych czas namaczania zależy w dużej mierze od wielkości ziarna. Najkrótszy jest dla soczewicy, najdłuższy dla dużej fasoli i ciecierzycy (do 24 godzin).
Ponieważ rośliny strączkowe przybierają na wadze dzięki moczeniu, woda powinna być trzy razy większa od objętości suchych nasion.
Zmieniaj wodę, gdy moczenie trwa dłużej niż 12 godzin, potrzebę zmiany rozpoznasz po tym, że na powierzchni zaczyna tworzyć się piana.
Jak długo moczyć rośliny strączkowe?
soczewica i groch – nie trzeba ich moczyć, ale 2 godziny pęcznienia pomogą w lepszej strawności
fasola mung – 2 godziny
fasola adzuki, pinto, granat, soja – 8 godzin lub więcej
bób (biały, kolorowy), nerka, podbite oko, ciecierzyca, łubin – 12 lub więcej godzin
Gotowanie roślin strączkowych
Przed gotowaniem całkowicie zmień wodę i napełnij świeżą wodą. Ile? Ponieważ rośliny strączkowe są spuchnięte, w zależności od długości gotowania, tylko raz potrzeba tyle wody, co rośliny strączkowe. Decyduj się przede wszystkim na dalsze wykorzystanie – w większości będziesz go wylewał, część bulionu przyda się też na zupę, niewielką ilość możesz też użyć do smarowania, jak w przypadku hummusu. I np. zredukowany bulion z ciecierzycy to cenny składnik, zwany aquafabą, z którego można zrobić majonez lub słodką alternatywę dla śniegu z białka jajka.
Nie musisz się martwić o solenie roślin strączkowych podczas gotowania, chociaż panuje powszechne przekonanie, że później twardnieją. Stwardnienie jest zwykle spowodowane krótkim moczeniem i zbyt szybkim gotowaniem na dużym ogniu. Do gotowania można również dodać zioła wspomagające lepsze trawienie, takie jak majeranek, kminek, tymianek, koper włoski, imbir, szałwia, a także mały kawałek wodorostu (nori lub kombu), który jest mało rozpoznawalny w smaku, ale dzięki do tego rośliny strączkowe dostają jeszcze więcej minerałów.
Zagotuj więc rośliny strączkowe, usuń pianę, która początkowo tworzy się na powierzchni wody, wyłącz płomień i gotuj na małym ogniu zgodnie z czasami podanymi w przeglądzie. Jednak bardziej niż wartości tabeli, weź pod uwagę własne doświadczenie. W końcu nie jest to prefabrykat fabryczny, ale naturalne surowce, czas gotowania może się nieznacznie różnić w zależności od podgatunku, warunków w jakich rosła roślina. Prawidłowo ugotowane rośliny strączkowe powinny być miękkie, prawie na granicy wrzenia. Twierdzi się, że prawidłowo ugotowane rośliny strączkowe powinny być łatwo spłaszczone między kciukiem a małym palcem i można je dosłownie posmarować nożem.
Jak długo gotować rośliny strączkowe?
soczewica czerwona i żółta, obrane i nienamoczone – 15 minut
soczewica zielona (zwykła), soczewica bieługa – 20 minut, moczona przez 2 godziny – 10-15 minut
soczewica czerwona nieobrana, soczewica ciemnozielona – 25 minut, moczona przez 2 godziny – 15 minut
fasola mung – 25 minut
grochk zielony lub żółty – 40 – 45 minut, gotowany ok. 5 – 10 minut mniej czasu
fasola Pinto, fasola granatowa, fasola adzuki – 40-45 minut
fasola duża (biała, kolorowa) – 65-70 minut
fasola, podbite oko, ciecierzyca, łubin – 80-90 minut
