Soczewica: królowa szybkich zup i kolorowych sałatek

Soczewica jest obecna w diecie człowieka od czasów neolitu. w Europie Środkowej zjada się tylko około 2,5 kg roślin strączkowych rocznie, ale soczewica, jako najpopularniejsza roślina strączkowa, odgrywa w tym dużą rolę.

Korzyści odżywcze soczewicy

Soczewica należy do pokarmów roślinnych o najwyższym udziale białka, wynoszącym od 23 do 27 procent (na 100 gram suchego ziarna), czyli najwięcej wśród roślin strączkowych, po soi i bobu. Może też pochwalić się dużą ilością błonnika, który bakterie naszego mikrobiomu jelitowego docenią jako pożywienie. Węglowodany złożone zaspokoją Cię przez długi czas. Spośród minerałów poszczególne gatunki zawierają głównie wapń i żelazo, a także potas i fosfor, a także prowitaminy A, witaminy B1 i B6. To także jeden z mniej wzdętych rodzajów roślin strączkowych, jeśli chcesz częściej włączać rośliny strączkowe do swojej diety, możesz sięgnąć po soczewicę.

Najpopularniejsze typy soczewek

Drobna soczewica pochodzi z Azji, duża soczewica z całego Morza Śródziemnego, skąd stopniowo rozprzestrzeniła się do Europy. Poszczególne rodzaje soczewicy różnią się od siebie zarówno wielkością nasion, jak i kolorem – oprócz najpopularniejszej zieleni i coraz bardziej popularnej czerwieni, soczewica może być również żółta lub czarna.

Zielona soczewica

Dla nas klasyczna soczewica ma duże ziarna i wbrew nazwie ma raczej brązowy kolor. Najczęstsze zastosowania w kuchni to zupa z soczewicy i marynowana soczewica (wiele osób gotuje je w Nowy Rok jako talizman obfitości pieniędzy). Można z niego również zrobić doskonały klops warzywny lub klopsiki.

Ciemnozielona soczewica

Ma mniejsze i bardziej okrągłe ziarna niż zielone i oliwkowo-szmaragdowy kolor, który rozjaśnia się po ugotowaniu. Nazywa się go również francuską, ponieważ jest uprawiana w niektórych regionach Francji. W przeciwieństwie do zielonej soczewicy nie gotuje się tak łatwo, ma bardziej orzechowy smak i jest odpowiednia tam, gdzie chcesz spróbować sztywniejszej konsystencji. Może nawet w sałatkach.

Czerwona soczewica

Czerwona, a także mniej rozpowszechniona, ale podobna w typie, żółta soczewica występuje częściej w postaci obranej i połówki. Dzięki temu nie trzeba ich moczyć i szybko się gotują, co aspiruje do miana najczęściej używanej rośliny strączkowej w dzisiejszym pędzącym świecie. Dostępna jest jednak również nieobrana wersja brązowo-czerwonego koloru, z którą pracujemy tak samo, jak z innymi soczewkami.

Czarna soczewica

Najmniejszy z soczewic ma również swoją nazwę – beluga. Nazywana jest również kawiorem z roślin strączkowych. Po wysuszeniu ma atrakcyjny, jasnoczarny kolor, ale po ugotowaniu staje się jaśniejszy. Jego pigment zawiera podobne przeciwutleniacze, które można znaleźć w jagodach i jeżynach. Możesz dodać jej do sałatek, a nawet kiełkować.

Biała soczewica

Biała soczewica to tak naprawdę łuskana i przekrojona na pół wersja czarnej soczewicy, którą można znaleźć głównie w indyjskich i orientalnych sklepach pod nazwą urid dhal. Używa się go w dhalu, ale także w chrupiących indyjskich naleśnikach zwanych dosami. Nie gotują się tak łatwo jak czerwona lub żółta soczewica, więc nie zepsujesz niczego przez uprzednie namoczenie.

Moczenie i gotowanie soczewicy

Wystarczy namoczyć soczewicę przez dwie do trzech godzin, wtedy szybko się ugotuje. Obrane czerwonej lub żółtej soczewicy nie trzeba w ogóle moczyć i gotuje się w zaledwie 15 minut. Nadaje się do szybkiej, bogatej zupy (wystarczy gotować przez 10 minut, a następnie zmiksować). Po około pół godzinie rozpadają się na papkę, z której przygotowuje się indyjski dhal.

Jak długo gotuje się soczewicę?

soczewica czerwona i żółta obrane, nienamoczone – 15 minut
zielona (zwykła) soczewica, soczewica bieługa – 20 minut, moczona przez 2 godziny – 15 minut
soczewica czerwona nieobrana, soczewica ciemnozielona – 25 minut, moczona przez 2 godziny – 20 minut

Kiełkowanie soczewki

Wszystkie rodzaje nieobranej soczewicy są doskonałe do kiełkowania. Jako narzędzie wystarczą klasyczne słoiki do konserw i mniejszy durszlak. Ziarna należy najpierw namoczyć w co najmniej dwa razy większej ilości wody przez 8-12 godzin. Następnie spuść wodę, wypłucz ziarna i umieść je bez wody w pomieszczeniu o temperaturze pokojowej. Następnie płuczemy je tylko 2x (najlepiej latem 3x) dziennie, aż wykiełkują kiełki o wymaganej długości. Co zwykle zajmuje 48-72 godziny w zależności od temperatury. Najsmaczniejsze kiełki mają tylko około pół centymetra długości. Następnie przenosimy pojemnik do lodówki, gdzie wzrost kiełków znacznie zwolni. Zużyjemy je najpóźniej w ciągu 4 dni.

Jak dojrzeć do aminokwasu limitującego?

Często mówi się, że białka roślinne są niekompletne, ale to stwierdzenie jest niedokładne i mylące. Białka składają się z aminokwasów. Istnieje 21 aminokwasów białkowych, z których dziewięć jest niezbędnych, które musimy przyjmować w naszej diecie. Nazywa się je niezbędnymi. Inne organizm może sam syntetyzować. Soczewica, podobnie jak większość innych roślin strączkowych, jest uboższa w niezbędny aminokwas metioninę. Jest to tzw. limitowanie, które ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów w procesie syntezy własnych białek w organizmie człowieka.

Jak to rozwiązać?

1) Właściwe kombinacje pokarmowe – z punktu widzenia aminokwasów wskazane jest łączenie roślin strączkowych ze zbożami. Co często zdarza się całkiem naturalnie – w Indiach soczewicę dhal je się razem z ryżem, do klasycznej kwaśnej soczewicy dodaje się chyba kromkę chleba, do pieczeni z soczewicy dodaje się ugotowaną grykę…

2) Jedz zróżnicowaną dietę – współczesne badania pokazują, że nie jest bezpośrednio konieczne przyjmowanie niezbędnych aminokwasów w jednym posiłku (chociaż często dzieje się to naturalnie). Organizm ludzki po rozbiciu białka zatrzymuje poszczególne aminokwasy przez wiele godzin, a gdy później w ciągu dnia zjesz kolejny posiłek bogatszy w inne (nie tylko niezbędne) aminokwasy, łączy je zgodnie ze swoimi potrzebami. Wystarczy kierować się zasadą urozmaiconego jadłospisu, codziennie jeść rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy i nasiona oraz produkty z tych składników (zamienniki mięsa, mleka roślinne, masła, jogurty…) i jeśli zjesz odpowiednią ilość kalorii, nie musisz się martwić brakiem białka.

Soczewica w kuchni

Zupy

• Tradycyjna zupa z soczewicy – istnieje wiele odmian zup z soczewicy, do tej klasycznej nadaje się nieobrana soczewica
• Szybka kremowa zupa z czerwonej soczewicy – szybkie danie na każdą okazję
• Zupy “garśćowa” z soczewicy – w połączeniu ze skrobią zawartą w kaszy jęczmiennej ta gęsta zupa szczególnie dobrze sprawdza się zimą, a dzięki odpowiedniej kombinacji roślin strączkowych i zbóż nadaje się również jako pełnowartościowe danie główne danie
• Do klasycznych zup lub kremów warzywnych możesz dodać ugotowaną soczewicę w całości, co doda obfitości białka i kalorii

Węgle, naleśniki lub hamburgery

• Wymieszaj soczewicę, dodaj przyprawy, zioła, mąkę/płatki, mielone i namoczone siemię lniane lub groszek może być użyty jako spoiwo zamiast jajek
• Zrób naleśniki i smaż je na złoty kolor z obu stron. Bardziej ekonomiczne, oszczędzające czas i ze względu na problemy z przyklejaniem się do formy, pieczenie w papierowym piekarniku jest praktyczną alternatywą
• Naleśniki można jeść nie tylko na ciepło, ale umieszczać je między ciastkami i zabierać ze sobą np. w podróż

Danie główne

• Kwaśna soczewica
• Ostra soczewica z ryżem jaśminowym
• Indyjska soczewica dal

Przystawki

• Wersja obierana – czyli czerwona i żółta

– szczególnie nadaje się do owsianki

• nadaje się jako dodatek do pieczonych warzyw, możesz też zrobić wersję odwrotną, przygotować klopsiki lub klopsiki ze zbóż (np. gryczanych) i mieć owsiankę z soczewicy jako „przystawkę”

Sosy

• podobnie jak w przypadku owsianki, szczególnie odpowiednia jest wersja obierana – czyli czerwona i żółta
• możesz zainspirować się sosem do spaghetti lub lasagne

Sałatki

• gotowane nieobrane wersje soczewicy nadają się do sałatek, a jeszcze lepiej po kiełkowaniu
• można wymyślić całą gamę kombinacji, zwłaszcza owoce i sałatki są odpowiednią kombinacją

Pasty

• Czy wypróbowałeś już wszystkie wymienione warianty i nadal masz tę samą soczewicę? Spread to zawsze dobry pomysł.
• Oprócz soczewicy dodaj składnik tłuszczowy (olej, tahini, namoczone orzechy i nasiona), a następnie pieczone warzywa korzeniowe, aby uzyskać lekkość.
• Smagi można wymyślać na wiele sposobów – możesz spróbować klasycznego zielonego w połączeniu z czosnkiem i majerankiem, czerwonego w stylu mąki w stylu hummusu lub z pieczoną dynią.