Orzechy należą do najcenniejszych produktów spożywczych z żywieniowego punktu widzenia. Ich zaletą jest wysoka zawartość witamin (zwłaszcza serii B), minerałów (wapnia, magnezu, cynku czy selenu w przypadku orzechów brazylijskich), białek i wysokiej jakości tłuszcze. Powinieneś codziennie jeść 50-100 g orzechów i nasion oleistych.
Do dressingów używaj masła orzechowego/nasionowego (tahini, masło migdałowe, masło orzechowe) na olejach do dressingów. Powód jest prosty – masła składają się z całych orzechów/nasion i oprócz tłuszczu zawierają również białka, węglowodany i szereg mikroelementów. Przy tej samej wartości kalorycznej otrzymasz znacznie więcej składników odżywczych niż z olejów, które składają się tylko z tłuszczu (tylko z niektórymi witaminami). Z punktu widzenia zdrowia zadbaj o wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega 3 i zrównoważony stosunek kwasów omega 6 do omega 3.
Moczenie orzechów i nasion
Orzechy i nasiona naturalnie zawierają tzw substancje antyodżywcze. Są to przede wszystkim inhibitory wzrostu (umożliwiające ich długotrwałe przechowywanie) oraz kwas fitynowy, który wiąże minerały takie jak żelazo, wapń czy cynk i tym samym utrudnia ich efektywne wchłanianie. Aby w pełni wykorzystać ich potencjał odżywczy, konieczne jest aktywowanie orzechów i nasion przed spożyciem poprzez namoczenie ich w wodzie ze szczyptą soli o temperaturze pokojowej. Najlepiej na noc, zalecaną długość namaczania różnych rodzajów znajdziesz w poniższej tabeli. Mocząc się w nich nie tylko obudzisz życie i ułatwisz trawienie, ale wiele z nich również lepiej smakuje.
Delikatne pieczenie
Na patelnię wsypać nasiona lub orzechy, suszyć bez oleju. Smażyć powoli na umiarkowanym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Lekko przyciemnić, np. nasiona sezamu zaczną pękać. Prażone nasiona czy orzechy nie są tak pożywne (obróbka cieplna niszczy enzymy), ale mają bardziej wyrazisty smak. Wykorzystywane jest to np. przy produkcji tahini (pasty z prażonych nasion) czy domowej Nutelli.
Jak włączyć je do diety
- Spożycie bezpośrednie – w kaszkach, sałatkach warzywnych i owocowych
- Mleka i kremy warzywne
- Jogurty warzywne i kefir
- Masła orzechowe (+ oleje)
- Pieczywo, naleśniki i krakersy
- burgery z orzechami i nasionami
- Sery z orzechów i nasion (posypywanie, smarowanie i krzepnięcie)
- Słodycze z orzechów i nasion, batony lub surowe ciastka
Orzechy włoskie
Owoc orzecha włoskiego jest jednym z najbardziej odżywczych orzechów, a także lokalnym surowcem. Jako jedyny orzech zawiera dużą ilość dobroczynnych i niezbędnych dla organizmu kwasów omega-3, którym między innymi przypisuje się działanie przeciwzapalne. Istotny jest również udział białek około 15-18% masy. Orzechy włoskie są również bogatym źródłem witamin E, B1, B2, B3 czy B6 oraz minerałów takich jak magnez, miedź i cynk.
Rozpocznij łuskanie orzechów dopiero po ich zjedzeniu, wtedy znacznie bardziej prawdopodobne jest, że nie będą czerstwe. Blanszowane orzechy przechowuj w zimnej piwnicy lub lodówce do 3 miesięcy. Orzechy włoskie są już tradycyjnym składnikiem różnych wypieków. Najlepiej spożywać je na surowo, np. w musli, wkładać do owsianki dopiero po zdjęciu z ognia. Można je również wykorzystać w kuchni na słono – namoczyć je razem z suszonymi pomidorami, a następnie z grubsza wymieszać i wykorzystać jako pesto do spaghetti. Lub dodaj dodatkowe ciśnienie i podgrzej przez krótki czas, a otrzymasz doskonały sos boloński do makaronu w wersji wegańskiej.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe zawierają do 62% tłuszczu (duża część to jednonienasycone kwasy tłuszczowe), 13% białka i mniej więcej tyle samo węglowodanów. W witaminach dominują B3, B6, kwas foliowy, a zwłaszcza witamina E, która zawiera aż 23,9 mg. Spośród minerałów przeważają magnez 285 mg, fosfor 312 mg, fosfor 312 mg (na 100 g).
Orzechy laskowe należą do najsłodszych orzechów wszechczasów, dlatego często są reprezentowane w słodkich wypiekach lub są wykorzystywane do produkcji słodkiej śmietanki (na przykład Carobella, która jest zdrowszą i wegańską alternatywą dla popularnej Nutelli). Produkuje się z nich mleko roślinne, a także tłoczy z nich olej. Jeśli chcesz je łatwo obrać, włóż je do piekarnika w temperaturze 150 stopni na 8-10 minut i poczekaj, aż skórka pęknie. Następnie po prostu go wdrażamy. Podczas pieczenia nabierają bardziej wyrazistego smaku, a jeśli je zmieszasz, szybciej się topią, nawet gdy są ciepłe. Oczywiście maksymalną ilość składników odżywczych uzyskasz z surowych, moczonych przez noc orzechów.
Migdały
Migdały są bogate w minerały, mają wysoką zawartość magnezu (do ok. 300mg na 100g), wapnia (ok. 250mg na 100g), potasu, żelaza i cynku. Zawierają również szereg niezbędnych witamin, m.in. Witamina E i witaminy z grupy B (ryboflawina, tiamina, kwas foliowy). Skórka nieobranych migdałów jest bogata w szereg antyoksydantów. Wysoki jest również udział białek, których migdały zawierają do 24%. Ponownie tłuszcz składa się w dużej mierze z nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jest bardzo wartościowym składnikiem diety roślinnej. W kuchni z migdałów przygotowujemy lekkie przystawki, dania główne i desery zarówno na słono, jak i na słodko.
Zastosowania migdałów:
- wszechstronny surowiec do mleka migdałowego, śmietanki, masła lub jogurtu
- Okruszki z nich to świetna baza do suszonego „serka” lub po fermentacji z odrobiną mleka migdałowego na doskonały warzywny twarożek
- piekarnia – od kulek, przez patyczki do surowych korpusów ciast
- moczone i siekane, odżywcze i kalorycznie wzbogacone sałatki warzywne
- możesz też dodać je do brytfanny z pieczonymi warzywami
- grubo zmielony wraz z siemieniem lnianym stanowi podstawę burgerów orzechowych
orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca zawierają całą gamę cennych minerałów: najważniejszy jest magnez, następnie fosfor, wapń, potas, miedź, selen i żelazo. Spośród pozostałych składników odżywczych są to głównie witaminy z grupy B. Z orzechów nerkowca najwięcej węglowodanów (30%), którym orzechy nerkowca zawdzięczają słodki smak oraz 18-20% białka. W tłuszczach ponownie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Do bezpośredniego spożycia można używać prażonych (i najczęściej solonych) orzechów nerkowca, podczas gdy naturalne orzechy nerkowca są doskonałym składnikiem kuchni roślinnej. Ponownie, dla lepszej użyteczności, wskazane jest moczenie ich w zimnej wodzie, w tym przypadku na 6 godzin. Namoczone miękną, stają się jeszcze słodsze, a przede wszystkim po dokładnym wymieszaniu nie trzeba ich już przecedzać. Można z nich zrobić pyszny krem, krem do ciast, masło orzechowe, jędrniejsze i rozsmarowywane „serki”.
Para orzechowa
Orzechy brazylijskie należą do najgrubszych orzechów. Zawierają do 66 procent tłuszczu, z czego zdecydowana większość składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również 14 procent białka i 6 procent węglowodanów. Jednak najbardziej interesującą pod względem odżywczym rzeczą w orzechach brazylijskich jest zawartość selenu, która jest najwyższa ze wszystkich produktów spożywczych. Ponieważ jednak jest toksyczny w wyższych stężeniach, zaleca się spożywanie maksymalnie 2 do 3 orzechów dziennie, w zależności od wielkości. Z minerałów zawierają również wapń, magnez, miedź, mangan, potas, żelazo czy cynk oraz z witamin, zwłaszcza z grupy B lub witaminy E.
Ponieważ z powyższego wynika, że orzechy włoskie gotowane na parze lepiej spożywa się w małych ilościach, ale częściej dwa orzechy włoskie najlepiej posiekać lub zmiażdżyć na mniejsze kawałki i dodać je do owsianki, musli, sałatek owocowych lub warzywnych lub różnych dań kuchni azjatyckiej np. makaron ryżowy lub sosy curry.
Pistacje
Jak odżywcze są pistacje? Około 20 procent białka, 17 procent węglowodanów i 49 procent tłuszczu (składającego się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) znajduje się w 100 gramach. Zawiera również witaminy A, B6, C, E i K oraz minerały takie jak wapń, fosfor czy magnez.
Orzechy pistacjowe są najczęściej sprzedawane jako prażone i solone, ale można kupić wersję nieprażoną i niesoloną. Podobnie jak inne orzechy, dostępna jest również mąka pistacjowa lub masło. Robią też doskonałe lody lub pojawiają się jako posypka w słodkich i słonych deserach, takich jak turecki miód, chałwa i tym podobne. W kuchni można je wykorzystać przede wszystkim w kaszkach śniadaniowych, musli, do urozmaicenia sałatek, można też spróbować z nich zrobić ser warzywny o wyrazistym zielonym kolorze.
pekan
Orzechy pekan to owoce pekan, masywnego drzewa spokrewnionego z naszymi orzechami włoskimi. Pekan zawiera dużą ilość prowitaminy A, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak potas, fosfor, wapń i żelazo. To jeden z najgrubszych orzechów. Zawierają ponad 70% tłuszczu, ale tylko 6% to kwasy tłuszczowe nasycone, z czego ponad połowa to kwasy tłuszczowe jednonienasycone.
Dzięki pełnemu maślanemu smakowi nadają się zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Oprócz tradycyjnego zastosowania w płatkach, kaszkach i musli, można je również wykorzystać w burgerach orzechowych lub zapiekanych z warzywami.
Orzechy sosnowe
Orzechy sosnowe zawierają do 68% tłuszczu, 14% białka i 13% węglowodanów. Spośród witamin szczególnie ważna jest witamina B1, a z minerałów magnez i żelazo.
Orzechy te o maślanym smaku i łagodnym żywicznym aromacie są często używane w produkcji szkodników. Spróbuj wymieszać je z garścią liści bazylii, oliwą z oliwek i czosnkiem, przechowuj w lodówce i używaj do makaronu, gdy jest jeszcze ciepły. Oprócz innych orzechów i nasion, orzeszków piniowych można używać w kaszkach, musli lub sałatkach lub jako posypkę do deserów, oprócz bezpośredniego spożycia.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia mają kremowy kolor i łagodny, słodki smak. Są to najgrubsze orzechy w historii, o zawartości tłuszczu do 77% (znowu składają się w dużej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są bogate w mangan, selen, tiaminę (witaminę B1) i ważny przeciwutleniacz – witaminę E.
Orzechy makadamia są prawdopodobnie najdroższymi orzechami na rynku. Oprócz bezpośredniego chrupania można je wykorzystać do ulepszenia kaszek, musli czy posypania deserów.
Kokos
Młody orzech ma galaretowatą miazgę o dużej zawartości wody i niższej wartości odżywczej, dojrzały miąższ jest twardszy, traci wodę i ma wyższą wartość odżywczą. Miąższ zawiera dużą ilość tłuszczu – 60% i dodatkowo 20% węglowodanów z dużą zawartością błonnika i około 8% białka, reszta to woda. Spośród witamin kokos oferuje głównie zróżnicowane spektrum grupy B, następnie witaminy A, C i E oraz minerały wapń, potas, selen, żelazo, miedź, cynk, mangan i magnez.
Z kokosa pozyskuje się całą gamę produktów o różnym przeznaczeniu:
- Młody kokos i świeża woda kokosowa
- Mleko kokosowe
- Olej kokosowy i masło kokosowe
- Tarty kokos i mąka kokosowa
- Chipsy kokosowe